04.07.2013 Piękna pogoda za oknem więc czas na aeroby w terenie. Biegałem po 1 posiłku. Przed Thermo FUsion 3 kaps + 15g BCAA + kawa. Moc była :) Wynik biegu: 5.81km w 30 min 47 sekund DIETA 1. 125g chleba zytniego razowego + jajecznica z 5 calych jaj 2. Spaghetti, 100g makaronu + 150g zmielonej piersi z indyka + pomidory z puszki + przecier [...]
[...] kuriera ucieszyła - omega3 miałam na wyczerpaniu %-) --------------------------------------------------------------------- Tydzień I Dzień 4 20.09.12 BIEG: Założenia: 10min BS 5x: 400m bieg trudny/ 2 min trucht 10min BS Moje tempa: BS/400/400/400/400/400/BS 5:07/4:12/3:53/4:00/4:07/3:56/5:15 min/km Łącznie: Dystans 7.46 km Czas trwania [...]
Bziubzius o jaaa http://www.beneamata.com/images/smilies/slini.gif Ta płaska czerwona jest wodnista, czy bardziej "zieminiaczana" ?? mam już obczajone, ze nawet z zewnątrz pozornie tak samo wyglądające dynie mogą być różne w smaku%-) ---------------------------------------------------------------------- Tydzień V Dzień 34 20.10.12 Bieg: Założenia: [...]
2013.07.29 c.d. BIEGANIE + Cw. w terenie ... no to sie zobaczylo ... i wyszlo 6 km w 36 min. z podbiegami w deszczu i z blyskawicami w tle :) - czulem trening silowy z dzisiaj bo i nogi byly bardziej drewniane, jak i zmeczenie przyszlo dosc szybko, ale to jest to ! Dac z siebie wiecej niz sie mysli ze jestesmy zdolni - to trening dla psychiki [...]
[...] sie kolejnosc cwiczen. TRENING Rozgrzewka: - bieg na biezni: 2 km / 12:40 PLECY Podciaganie nachwytem na drazku: 10 serii: 4 serie x 4 powt. i 6 serii x 3 powt. (przerwa 1 min.) >> wzgledem treningu poniedzialkowego dodane 4 podciagniecia. Rowniez wykonanie lepsze: wszystkie z broda ponad drazek. Wiosłowanie sztangą: 20x40 kg, 15x50 kg, 10x60 [...]
[...] najpierw przeziebienie a pozniej Swieta i zwiazany z nimi wyjazd wylaczyly polowe miesiaca z treningow. Bieganie: 4 treningi, dystans 40,30 km, laczny czas: 4 h i 13 min. CF: 3 treningi w tym 1 to byly zawody 6 grudnia Koszykowka: 2 treningi Na rok 2014 konkretnie niczego nie planuje do osiagniecia. Jak juz wczesniej pisalem priorytetem [...]
Zazdraszczam :-) Pięknie musiało być. Gratulacje :-) I bylo, oj bylo :) Bolu juz sie nie pamieta hehe a radocha ciagle jest :) Jutro smigam o 20:15 na silke. W planie: 1. 30 min. treningu silowego - umiarkowanego calkowicie czyli 3 - 4 cwiczenia po 2 - 4 serie z umiarkowanymi ciezarami lub bez czyli w planie mam podciaganie, dipsy bez obciazenia, [...]
2014.02.28 BIEGANIE ("zyciowka") Nie wiem od czego zaczac ... moze od tego ze biegalem ostatnio tydzien temu i 6 km zrobilem z trudem w 38 min. Od biegania mialem 8 dni przerwy a od CF caly tydzien. Nie mialem czasu na zaden sport w tygodniu. Sporo pracy. Dieta rowniez nie trzymana. Dzisiaj jednak juz musialem isc biegac ! I poszedlem sobie z [...]
[...] 20kg / 20kg / 20kg Zmnieszyłem o 10kg bo nie czułem dziś mocy i mi się trochę nie chciało. Ale dobrze weszło. Jak na dzisiejsze możliwości zdecydowanie dobry ciężar. Czas: 75min Wrażenia: Trening jakoś zleciał. Strasznie mi się nie chciało, ale jakoś przebrnąłem i wytrzymałem do końca. Był to ostatni trening w drugim mikrocyklu. Pompa była bardzo [...]
[...] / 20kg T3: ------------------- Odpuściłem dziś przedramiona i brzuch bo byłem na siłowni od 18:30 i się spieszyłem, a wolałem zrobić cardio niż przedramiona Po siłowni 30 min cardio. Średnie HR: 131ud/min Rowerek przed tv, meczyk i super się jezdziło... Na lajcie, na większym tętnie niż dotychczas. Była moc Kondycyjnie zayebiście Od [...]
[...] padłem/i tu po kiepskim podejściu na 165 odpuściłem 60% max rep 122,5* 10/125*13 zaskoczyłem sam siebie... duże cięzary na nogi = niet ostatnio... 5. cardio bieżnia 45 min bieżnia / rowerek / rowerek poziomy łacznie 55 min nie mogłem usiedzieć na jednej maszynie , 2`jki mocno przeszkadzały i nie mogłem wytrzymać NOGA PM 1 obwód A1 [...]
[...] PORZĄDNY trening - poukładać w głowie, nie bać się węglowodanów i większych kcal - budować mięśnie :-)) palić tłuszcz Trening( 2 serie po 15 powtórzeń) rozgrzewka 5-10 min, aero 10-15 min. rozgrzewka 10 min orbitrek poziom 6 aero po 20 min bieżnia, nachylenie 12, poziom 7, rozciąganie 5 min 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie [...]
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) Brzuszki na dolna i górną partie razem ok. 8x20 Po treningu siłowym przeważnie 20 min rowerka,20 min wioseł,20 min biegania . Wtorek Plecy: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x8 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x8 3. [...]
Koniec tego pitu-pitu :-> Czas na konkrety, czyli trenio /-)_ Dzień I siłowy A1 Ława 10x10 A2 MC 10x10 Przerwa 1.5 min B1 Ława, sztangielki, skos (+) 3x 10-12 B2 Wiosło sztangielka 3x 10-12 Przerwa 1 min C Aero 30 min (Interwały; oczywiście progresja ma być %-)) Dzień II siłowy A1 Przysiad 10x10 A2 Turlanie pilki pod siebie (kazda noga osobno) [...]
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: a) Rozgrzewka: 2 serie x 15 powt. (Przerwa 1,5 min) b) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min) rób progresję (zwiekszaj ciezar-zmniejszaj ilosc powtorzen) 4 * 12/10/8/8 lub max w ostatniej 4 serii 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: a) 3 x 10-12 [...]
Teraz jest dobrze? TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ (NIEDZIELA) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: a) Rozgrzewka: 2 serie x 15 powt. (Przerwa 1,5 min) b) 4 x 12/10/8/8 (Przerwy 2 min) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: a) 3 x 12/10/8 (Przerwa 2 min) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: a) 3 x [...]
[...] 12x12/14x12/16x12 10x12/12x12/14x12 8x12/10x12/12x12?10? 5. Wznosy łydek 2x20 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc + aero: 16 min. orbi "z rękami" (1.09km) - wolniutko sobie jechałam, bo już nie miałam dużo siły :-P Ogólnie gdzieś do MC robiło mi się "bez fajerwerków", właśnie przy tym ćwiczeniu [...]
[...] 8x12/10x12/12x12?10? 5. Wznosy łydek 2x20 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc 20xcc/xcc +aero: orbi „z rękami”: 20:30min., dystans nieznany (pierwsze 10 lub 15 min. level 15, potem 14 i 15; zawsze robiłam 14) – no, długo ;-) Gdzieś na pół minuty coś się zepsuło i zrobiło się tak ciężko, że [...]
Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19
